الحياة

لماذا حاول الحمية كيتو؟ هنا 6 تجارب مختلفة جدا جدا


حصة على بينتيريست

تم إنشاؤها من أجل Greatist بواسطة الخبراء في Healthline. قراءة المزيد

إذا اشتريت شيئًا من خلال رابط في هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. كيف يعمل هذا.

"هل الزبدة هي الكربوهيدرات؟"

آسف ، ريجينا جورج ، لكن الزبدة ليست كربوهيدرات. انها في الواقع الدهون ، مما يعني أنه نظام غذائي كيتو ودية.

"حمية ودية ؟!" قد تكون تفكر. أي نوع من النظام الغذائي يشمل الزبدة؟

قد يكون ذلك عبارة عن نظام غذائي غني بالحمية يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين المعتدل وصيغة الكربوهيدرات المنخفضة.

انظر ، زيادة استهلاكك للبروتين والدهون مع تقليل استهلاكك للكربوهيدرات بشكل كبير يضع جسمك في حالة أيضية تسمى الكيتوزية.

إن العلم الكيتوزي أكثر تعقيدًا بشكل طفيف من معرفة نسبة السعرات الحرارية من الدهون ، لكن هذا يعني بشكل أساسي أن جسمك لا يحتوي على نسبة كافية من الجلوكوز (أو السكر في الدم) للحصول على الطاقة.

بدلاً من ذلك ، يحرق جسمك الدهون المخزنة للحصول على الوقود ، مما يحفز على فقدان الوزن. (كما أنه يحول الدهون إلى الكيتونات ، التي توفر الطاقة لعقلك - أكثر على ذلك لاحقًا.)

الشاي على كيتو

قد تغمر خلاصاتك الاجتماعية بمشاركات #keto ، لكن النظام الغذائي ليس مجرد بدعة أخرى على Instagram (أو #ad).

في الواقع ، أظهرت الدراسات التي يزيد عددها عن 20 دراسة أنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وحتى تحسين صحتك. وقد وجدت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يكون أكثر فعالية لفقدان الوزن من الوجبات الغذائية منخفضة الدهون.

Keto ليس مفهومًا جديدًا - إنه يشبه فعليًا الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في العصور القديمة ، مثل Atkins.

إذا كانت هذه الإشارة تمنحك التوقف ، فلا تخف: في معظم الحالات ، لا يوجد عدد من السعرات الحرارية أو تتبع الطعام. ونظرًا لأن النظام الغذائي غني بالبروتين ، فإن المشاركين عادةً ما يتخلصون من الجنيهات دون ردود فعل إيجابية.

أكثر من طريقة فقدان الوزن

يمكن أن يكون للأكل كيتو آثار صحية إيجابية تتجاوز فقدان الوزن ، بما في ذلك خفض مستوى الدهون الثلاثية وزيادة الكوليسترول الحميد (هذا هو النوع الجيد!).

تم استخدام النظام الغذائي في الأصل للمساعدة في علاج الاضطرابات العصبية مثل الصرع. اليوم ، لا يزال الباحثون يستكشفون كيف يمكن أن يساعد في الحالات الصحية التالية:

  • داء السكري
  • مرض الزهايمر
  • سرطان
  • مرض الشلل الرعاش
  • مرض القلب
  • متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
  • إصابات الدماغ
  • حب الشباب

تخصيص نسبة الخاص بك

ليس لتعقيد الأشياء ، ولكن هناك عدة أشكال مختلفة من نظام كيتو الغذائي

أنواع الوجبات الغذائية كيتو:

  • النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD): الاختلاف الأكثر شيوعًا ، يشتمل هذا النظام الغذائي عادةً على 75٪ من الدهون و 20٪ من البروتين و 5٪ من الكربوهيدرات.
  • النظام الغذائي الكيتون الدوري (CKD): كما يوحي الاسم ، يتضمن هذا الإصدار فترات استهلاك الكربوهيدرات عالية (مثل 5 أيام كيتو و 2 أيام عالية الكربوهيدرات).
  • النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD): هذا النظام الغذائي يسمح لك بدمج الكربوهيدرات حول التدريبات الخاصة بك.
  • نظام غذائي عالي الكيتون: هذا الاختلاف يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل 60 ٪ من الدهون ، و 35 ٪ من البروتين ، و 5 ٪ من الكربوهيدرات.

تعد وجبات كيتو الدورية والهادفة أكثر تطوراً وتستخدم بشكل أساسي من قبل لاعبين كمال أجسام ورياضيين. النظام الغذائي كيتو القياسية هي الطريقة الأكثر بحثا (والأكثر الموصى بها).

مغرفة الداخل على أكل كيتو

بعض الوجبات الغذائية علمية للغاية. كلها شخصية للغاية.

لمجرد أن الطريقة تتجه على Instagram أو الظهور في قائمة أكثر الكتب مبيعًا في نيويورك تايمز لا يعني بالضرورة أنها مناسبة للجميع. قد يتطلب العثور على نظام غذائي يناسب نمط حياتك ويساعدك على الشعور بأفضل ما لديك بعض الاستكشاف.

يعد البحث خطوة أولى جيدة في تحديد ما إذا كان النظام الغذائي قد يناسب احتياجاتك. ولكن في بعض الحالات ، يمكن أن تكون الحسابات المباشرة أكثر إفادة. تابع القراءة لستة تجارب مختلفة تمامًا مع نظام كيتو الغذائي.

"كيتو كان نظام غذائي يغير الحياة بالنسبة لي"

ليز ، 34 سنة ، ربة منزل

لماذا بدأت كيتو؟

كنت بدينة وأردت أن أفقد الوزن ، مثل معظم الناس. كنت أواجه أيضًا مشاكل في ارتفاع ضغط الدم ولم أكن أرغب في تناول الدواء إلى الأبد.

أخبرني أحد الأصدقاء عن نظام كيتو الغذائي ، وبدا الأمر وكأنه بعض الأشياء القليلة التي أردت تغييرها في حياتي ، يمكن أن يحدث ذلك. لذلك اعتقدت أنه قبل الذهاب إلى الطبيب والقيام بالأدوية ، يجب أن أعطي فرصة للحمية.

منذ متى اتبعت النظام الغذائي؟

ثلاث سنوات ونصف - لا يزال تناول كيتو هو طريقتي الأساسية لتناول الطعام.

ما يصلح لك؟

في هذه الأيام ، أستطيع أن أتناول تناول الكربوهيدرات الزائدة والبقاء في الكيتوزية. أنا آكل ما يقرب من 30 الكربوهيدرات الصافية ، ولكن البدء في 15 الكربوهيدرات عملت بشكل جيد بالنسبة لي.

ما لم ينجح؟

كان الإفراط في تناول الدهون والسعرات الحرارية ، والذي وجدته سهلاً للغاية بالنسبة لي.

هل واجهت أي آثار جانبية؟

عانيت من مشاكل انفلونزا كيتو الرئيسية. لقد تعلمت منذ ذلك الوقت كيفية تجنب ذلك ، ولكن عندما بدأت منذ 3 سنوات ، كانت الموارد والمعلومات غير متوفرة.

ماذا تريد أن تعرفه في البداية؟

هناك الكثير من الخردة كيتو هناك ، لذلك حذار المشتري. أيضا ، وكيفية تجنب انفلونزا كيتو. لكنني فعلت ما شعرت به وهو عدد لا بأس به من الأبحاث التي بدأت ، لذلك شعرت وكأن لدي فكرة جيدة عما يمكن توقعه.

وصفة كيتو المفضلة

لفة البيض في وعاء والأجنحة. أنا أيضا جعل قاتل كيتو فو ودية مع zoodles.

الخط السفلي

كان كيتو نظام غذائي متغير الحياة بالنسبة لي. كان شيئاً أحتاجه بالفعل لصحتي العامة - ليس فقط جسديًا ولكن عقلي أيضًا. سمعت أحدهم يقول ، "إن أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يمكنك التمسك به." أنا مؤمن بشدة بهذا.

"أتمنى لو كان لدي المزيد من المعرفة حول ثقافة النظام الغذائي"

كريستال ، 29 (25 عند كيتو) ، محرر

لماذا بدأت كيتو؟

اعتقدت أنني كنت سمينًا وأحتاج إلى أن أكون "لائقًا" لأكون جذابًا. اكتشفت كيتو على ص / reddit وكنت مقتنعا أنه كان الطريقة الأكثر صحة لانقاص الوزن.

أقنعت نفسي أيضًا أنه بسبب إصابة والدي بمرض السكري ، فسيكون ذلك أسلوبًا وقائيًا (على الرغم من أنني لا أكون كبيرًا أو ثقيلًا بأي طريقة).

منذ متى اتبعت النظام الغذائي؟

ثلاثة أشهر في البداية ، ثم 5 أشهر إضافية.

ماذا عملت لك؟

عمل جدول بيانات وإنشاء الوصفات الخاصة بي لذلك كنت مسؤولاً عن حجم الجزء. قمت بعمل جدول بيانات "ماذا نأكل كل يوم ومتى" وقمت بتعيين جهاز توقيت لتذكير نفسي بتناول الوجبات الخفيفة.

كانت أيضًا وسيلة رخيصة جدًا وفعالة للطهي. بعد سنام الأولي ، انخفضت الرغبة الشديدة في السكر. بفضل keto ، أنا أكثر وعياً بما يوجد في طعامي. هل كان يستحق؟ مه.

ما لم تنجح من أجلك؟

حصلت حقا لائقا ونحيف. لقد بدت رائعة ، لكنها لم تغير أي شيء آخر غير جسدي ، والتي أدركت أنها ليست مصدر سعادة لي.

لقد كرهت عدم تمكني من تناول الطعام بحرية ، وكان عليّ أن أشرح للجميع مرارًا وتكرارًا حول هذا "النظام الغذائي" الجديد الذي كنت أحاوله بينما كانوا ينظرون إلي كما لو أنني لم أتخلص مني.

سيكون من المنطقي إذا كان كيتو نظامًا غذائيًا موصوفًا أو إذا كنت مصابًا بالحساسية ، لكنني كنت عبئًا لا لزوم له دون سبب آخر سوى عدم الأمان الجسدي.

هل واجهت أي آثار جانبية؟

لقد فقدت حجم الكأس في صدري.

ماذا تريد أن تعرفه في البداية؟

أتمنى لو كان لدي المزيد من المعرفة حول ثقافة النظام الغذائي والأكل بديهية. أنا أفهم keto للأشخاص الذين يعانون من ظروف ، ولكن بالنسبة لي - أنا شخص متوسط ​​وطبيعي تمامًا ، وأستطيع أن أتناول الطعام بحرية واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع وأكون بخير.

لقد قمت بفحص صحي سنوي وأنا بصحة جيدة للغاية. أنا لم أكن على كيتو وكنت آكل ما أريد (حدسي)!

وصفة كيتو المفضلة

أحببت شراء أفخاذ الدجاج بالجلد وبعد ذلك أخرج الجلد لخبز الجبن في الأعلى. وأود أيضا أن تجعل رقائق البارميزان.

الخط السفلي

أستطيع أن آكل كل ذلك دون أن أكون على كيتو!

"الأمر أكثر تعقيدًا من مرض السكري من النوع الأول"

ناثان ، 29 عامًا ، مساعد علاج طبيعي

لماذا بدأت كيتو؟

على أمل أن يحسن صحتي. لدي مرض السكري من النوع 1.

منذ متى اتبعت النظام الغذائي؟

ستة أشهر.

ماذا عملت لك؟

لقد وجدت أنني بحاجة إلى جرعات أصغر من الأنسولين لوجباتي - على الأقل في البداية.

ما لم تنجح من أجلك؟

ارتفعت درجة A1C (معدل السكر في الدم) ، وارتفعت نسبة الكوليسترول السيئ.

هل واجهت أي آثار جانبية؟

كيتو التنفس ، وارتفعت مستويات LDL بلدي.

ماذا تريد أن تعرفه في البداية؟

يمكن أن يحول الجسم البروتينات الزائدة إلى سكريات إذا كان لديك الكثير منها.

وصفة كيتو المفضلة

حبوب اللوبيني.

الخط السفلي

لقد ملأت نظامي الغذائي بالكثير من البروتين ، وكان جسدي بطيئًا في تحويل البروتين الزائد إلى سكريات. أدى هذا بدوره إلى رفع مستويات الجلوكوز في دمي أعلى من المعدل الطبيعي بطريقة خبيثة - لم أتمكن من اكتشاف التغيير أو تصحيحه بسهولة.

كما أنني لم أركز بشكلٍ كافٍ على الدهون الجيدة وتعاملت مع النظام الغذائي كذريعة لتناول اللحوم الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول السيئ. كان تجنب تناول الكربوهيدرات أمرًا سهلاً بالنسبة لي ، لكنه أكثر تعقيدًا من مرض السكري من النوع الأول.

"أشعر أنني أفضل مما كنت عليه منذ سنوات"

كاري ، 30 ، مبرمج كمبيوتر

لماذا بدأت كيتو؟

جزئيا لفقدان الوزن ولكن أساسا للمساعدة في تقليل الالتهاب المزمن.

منذ متى اتبعت النظام الغذائي؟

سنة واحدة (والعد).

ماذا عملت لك؟

تمكنت من الحصول على دواء استخدمته لعلاج الالتهابات المزمنة ووصلت إلى وزني المستهدف.

ما لم تنجح من أجلك؟

من الصعب العثور على مجموعة متنوعة من الوجبات مرضية لأنني نباتي ولدي حساسية من الطعام ، لكن عمومًا يستحق ذلك.

هل واجهت أي آثار جانبية؟

تساقط الشعر بشكل طفيف ، ولكنه ليس كبيرًا بما يكفي للآخرين. أضفت معززة كولاجين إلى هز البروتين ، وساعدني ذلك.

ماذا تريد أن تعرفه في البداية؟

سيكون من الرائع أن يكون لدي تطبيق carb-manager لحساب وحدات الماكرو عندما بدأت لأول مرة. وأتمنى لو كان لدي فهم أفضل حول الكربوهيدرات كحد يومي ، والبروتين هو هدف يومي ، والدهون هي شيء تستهلكه حتى تشعر بالشبع.

وصفة كيتو المفضلة

Fathead وصفات العجين.

الخط السفلي

"طريقة الحياة" هذه ليست للجميع. إنه نظام غذائي محدود للغاية ، خاصة بالنسبة للنباتي ، ويستغل الفرصة لتناول الطعام في غالبية المطاعم (على الرغم من أن هذا يتحسن).

هذا الأمر يناسبني - أشعر أنني أفضل مني منذ سنوات ووجدت بعض الوجبات الرائعة التي تناسبني. ما زلت أستمتع بتناول وجبة غش في كل مرة ،

"أشعر وكأنني لدي ستة عبس القيمة المطلقة طوال اليوم"

ماندي ، 32 ، محرر

لماذا بدأت كيتو؟

كنت أرغب في إنقاص الوزن قليلاً بسرعة لتحسين سرعتي في سباق الماراثون.

منذ متى اتبعت النظام الغذائي؟

ما زلت حاليا على كيتو. لقد نجحت حتى الآن في تحقيق 4 أسابيع من هدفي البالغ 10 أسابيع.

ماذا عملت لك؟

لقد أسقطت على الفور بضعة أرطال ، على الرغم من أن ذلك ربما يرجع فقط إلى احتباس الماء.

ما أثار إعجابي أكثر هو شعوري العظيم. أنا عمومًا أتناول نظامًا غذائيًا صحيًا وأبتعد عن السكريات المكررة والكربوهيدرات المصنعة ، لكن رغم ذلك ، فإن تقييد تناولي للكربوهيدرات من مساحيق الفاكهة والبروتين قد جعلني أشعر بالإعجاب.

ما لم تنجح من أجلك؟

بلدي VO2 ماكس والطاقة تحطمت تماما بعد الأسبوع الأول. انتقلت من التدريب القوي الذي يمتد لمسافة 20 ميلًا إلى شعور أنني بالكاد أستطيع الركض على بعد 3 أميال. كنت أيضا السوبر المعلق. هذا هدأت بعد أول 2 أسابيع.

هل واجهت أي آثار جانبية؟

لقد تحطم تمرين التحمل الخاص بي لفترة قصيرة ، وما زلت أحاول التعافي لأن جسدي يصبح أكثر كفاءة في حرق الدهون للحصول على الوقود.

أخذني "أنفلونزا كيتو" أيضًا خلال الأسبوع الأول. لم أكن جائعًا تمامًا ، شعرت بالخمول الشديد وقصير المزاج ، وكان لدي الكثير من الضباب في المخ ، مما يجعل التركيز صعبًا.

ماذا تريد أن تعرفه في البداية؟

إن تشغيل التحمل والتدريب الفائق التأثير سيكون إلى حد كبير أمرًا لا يمكن إيقافه لبضعة أسابيع.

وصفة كيتو المفضلة

كيتو عصيدة. يتكون من دقيق اللوز ، وجبة من بذور الكتان ، بيضة ، قليل من بوري اليقطين ، توابل اليقطين ، مستخلص الفانيليا ، و ستيفيا. إنه يساعدني على الشعور أنني لست في عداد المفقودين في موسم PSL.

الخط السفلي

إنها تعمل. لم أعد أفقد وزني ولا أشعر بالجوع بعد الآن ، وأشعر أنني لدي ستة عبس على مدار اليوم. ما زالت صمتي لا يعود إلى ما كان عليه ، لكن هذا يبدو بسيطًا مقارنةً بمدى شعور معدتي.

"لا يوجد شيء سحري حول التواجد في الكيتوزيه على وجه التحديد"

Coleman ، 30 ، مصمم المنتج ، مؤلف ، ومدون

لماذا بدأت كيتو؟

بدأت أخرج من الرغبة في الأداء - سمعت من عدد من الأماكن في مجال "التكنولوجيا العالية الأداء" (فكر Tim Ferriss ، Dave Asprey) حول الفوائد المعرفية وإدارة الطاقة المتمثلة في تبني مزايا منخفضة أو حمية منخفضة الكربوهيدرات منخفضة جدا.

إذا كان من المعتقد أن الناس مثل Asprey ، فهناك بعض السحر الكيميائي العصبي للدماغ الذي يعمل على الكيتونات التي تشجع على تركيز أكبر ، طاقة أكثر اتساقًا ، وما شابه ذلك.

منذ متى اتبعت النظام الغذائي؟

قررت أن أعطيها شهرًا من الكيتو الصارم (نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات والبروتين المعتدل) ، باستخدام اختبار الدم للحفاظ على نفسي عند 1.0 مللي مول لكل لتر من BHB أو أكثر. يرمز BHB إلى beta-hydroxybutyrate ، وهو نوع من الكيتون. كان جيدا.

على الرغم من أنني لم أكن مختلفة عن إدراكي ، إلا أنني امتلكت طاقة أكثر ... "متساوية" طوال اليوم - لا تراجُع بعد الغداء ، في المقام الأول - وإذا لم يكن ذلك بسبب صرامة النظام الغذائي والصعوبة النسبية التي تسببها شخص مثلي يسافر كثيرًا من أجل العمل ، وبالتالي يأكل كثيرًا ، كان بإمكاني القيام بذلك لحسن الحظ لفترة طويلة.

كان افتراضي الأساسي بعد الشهر الأول هو أن الشيء "الطاقة الأكثر اتساقًا" كان يحدث في الغالب بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم أقل شائكًا. لذلك ، بعد الشهر الأول ، بدأت في معايرة الكربوهيدرات الخاصة بي والحفاظ على نسبة عالية من الألياف لمعرفة ما إذا كان الكيتوزية أو استجابة منخفضة نسبة السكر في الدم هو ما جعلني أفضل بعد الوجبات.

تبين أن الكيتونات لا علاقة لها بها. الآن ، بعد عدة سنوات من تلك التجربة الأولية ، ما زلت متوسط ​​ما يتراوح بين 50 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات الصافية في اليوم ، أعلى من المنطقة "كيتو الأمثل" ولكن لا يزال منخفض الكربوهيدرات بالمقارنة مع النظام الغذائي الأمريكي القياسي.

ماذا عملت لك؟

على الرغم من صعوبة العثور على الطعام في بعض الأحيان ، إلا أن اتباع نظام غذائي الكيتون يجعل اختيار الطعام أمرًا سهلاً للغاية. هل تحتوي على الكربوهيدرات؟ لا تأكله. خلاف ذلك ، لا تقلق بشأن ذلك.

إذا كنت تحاول أيضًا إبقاء البروتين أقل من عتبة معينة (من الضروري الدخول إلى الكيتوزيات الغذائية العميقة دون إضافة مساحيق الكيتون أو السلائف مثل زيت MCT) ، فسيصبح الأمر أكثر صعوبة. ولكن على نطاق واسع ، قواعد بسيطة تجعل من السهل الالتزام.

لقد وجدت أيضًا أنني كشخص لا يمتلك الكثير من الأسنان الحلوة على أية حال ، أجد الأطعمة الأكثر بدانة أكثر إرضاءًا من الأطعمة الأقل حجمًا أو حتى من الكربو. يبدو أن الأشياء التي لم أتمكن من تناولها في هذا النظام الغذائي أقل خسارة من عدم القدرة على تناول شريحة لحم.

ما لم تنجح من أجلك؟

أنا أفهم الآن لماذا كيتو نظام غذائي فعال لفقدان الوزن لكثير من الناس. حتى لو كنت تأكل قدرًا كبيرًا من لحم الخنزير المقدد والجبن وكل ما يمكنك فعله ، فمن الصعب تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن الجسم.

هل واجهت أي آثار جانبية؟

لقد عانيت من أعراض "إنفلونزا كيتو" الكلاسيكية لبضعة أيام ، لكن بمجرد أن بدأت في استهلاك الشوارد التكميلية (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك) وشرب ماء إضافي ، شعرت بالمطر.

ماذا تريد أن تعرفه في البداية؟

لقد أجريت الكثير من البحث بشكل مفرط قبل أن أجربه ، لذلك دخلت في الأمر بعيون مفتوحة.

الشيء الوحيد الذي لم أدركه هو كيف سيؤثر ذلك على مجهوداتي المتصورة لممارسة التمرينات الرياضية - دوائر ، سرعات ، ورفع. على الرغم من أن أداءي لم يعان حقًا ، إلا أنه شعر بطريقة ذاتية ، وأصبح أكثر صعوبة.

وصفة كيتو المفضلة

ستيك وبيض مطبوخ بالزبدة لم أكن أؤمن حقًا بأشياء من النوع "حلويات كيتو" أو "القنبلة الدهنية" ، لأنه كان يبدو دائمًا كأنه عمل كثير لشيء كان من المفترض أن يكون بسيطًا.

الخط السفلي

حتى لو كنت شخصًا نشطًا إلى حد ما ، لا أحتاج إلى ما يقارب من الكربوهيدرات التي قد تمليها الحكمة "القياسية" (وفي الواقع أشعر بتحسن إبقاء هذا الرقم منخفضًا إلى حد ما).

وهناك فوائد محددة في التمثيل الغذائي لعدم وجود دورة ثابتة من الكربوهيدرات التي تحتاج إلى كل بضع ساعات (وهو نفس المنطق وراء أشياء مثل الصوم المتقطع 16: 8 ، واتباع نظام غذائي المنطقة ، وأكثر من ذلك بكثير).

ولكن في الوقت نفسه ، لا يوجد شيء سحري حول التواجد في الكيتوزية ، على وجه التحديد.

لقد فعلت الكثير من القراءة حول النظام الغذائي الكيتون لأهداف محددة - لتخفيف الأيض ، لصحة الميتوكوندريا ، لعلاج الصرع ، كوسيلة لجعل الانتقال إلى الصيام أسهل ، وما إلى ذلك ، وأعتقد أنه من المنطقي الناس مع تلك الأهداف أو الشروط.

أعتقد أيضًا أنه من المنطقي أن يكون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من مشكلة في الاعتدال (سأضمّ نفسي إلى هذه المجموعة) ، لأنه من السهل للغاية فهم ما هو مسموح به وغير مسموح به.

ومثل Paleo و Whole 30 وأي عدد آخر من الوجبات الغذائية الفعالة ولكن يصعب الحفاظ عليها ، فإنه يشجع حساسية الأنسولين وهو صارم ، مما يجعل من السهل متابعته ولكن من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية. الكيتونات هي نتيجة ثانوية لهذا ، وليست عاملًا سببيًا.

لكن كرجل عادي يريد أداء أفضل قليلاً في المكتب وفي صالة الألعاب الرياضية ، أعتقد أنه من المحتمل أن يكون أكثر من اللازم.

ماذا جنيه

لذا ، ما الذي يجب أن يأكله المرء أثناء تناوله لحمية الكيتو (إلى جانب الزبدة)؟

تعتبر الأطعمة الكاملة المكونة من مكونات واحدة مثل اللحوم والبيض والأسماك والزيوت الصحية من المواد الغذائية الأساسية في معظم مطابخ كيتو. ستحتاج أيضًا إلى دمج الكثير من الخضروات غير النشوية والأفوكادو في نظامك الغذائي (ثق بنا ، وسوف تشكرك الأمعاء).

فيما يلي بعض الأساسيات:

  • اللحوم الحمراء مثل لحم الخنزير ولحم البقر والنقانق ولحم الخنزير المقدد
  • الدجاج والديك الرومي
  • الأسماك الدهنية مثل سمك التونة وسمك السلمون وسمك السلمون المرقط والماكريل
  • بيض مرعى أو أوميغا 3
  • كريمة و زبدة (اذهب لتغذية العشب عندما يكون ذلك ممكنًا)
  • الجبن غير المجهزة مثل الماعز والكريمة والشيدر والأزرق والموزاريلا
  • البذور والمكسرات (فكر باللوز وبذور الكتان والجوز وبذور اليقطين وبذور الشيا)
  • زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند
  • افوكادو
  • الزبادي اليوناني العادي والجبن
  • الخضر الورقية ، البروكلي ، القرنبيط ، البصل ، الطماطم ، إلخ.
  • الملح والفلفل والأعشاب والتوابل (للتوابل)
  • قهوة وشاي غير محلاة (مع الكثير من الكريمات الثقيلة)

ما لتخطي

الحبوب والبقوليات والخضراوات النشوية سهلة بما فيه الكفاية للتخلص منها. لكن الأطعمة التي تبدو ضارة مثل التوت قد تؤدي أيضًا إلى زحف الكربوهيدرات.

تخلص من أو قلل من استهلاكك مما يلي:

  • الأطعمة السكرية مثل المشروبات الغازية وعصير الفواكه والعصائر والحلوى
  • الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب وغيرها من الأطعمة القائمة على القمح
  • كل الفاكهة (باستثناء الأجزاء الصغيرة من التوت)
  • الفول والبقوليات (بما في ذلك الحمص)
  • البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض
  • منتجات قليلة الدسم وخالية من السكر والنظام الغذائي (يتم تصنيعها بدرجة عالية وغالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات)
  • التوابل والصلصات
  • الدهون غير الصحية مثل الزيوت النباتية المصنعة
  • كحول

الأشياء الممتعة: آثار جانبية!

في حين أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يكون له الكثير من الآثار الإيجابية ، إلا أنه يأتي أيضًا مع بعض الآثار الأقل متعة.

إنفلونزا كيتو حقيقية (وتسميها على نحو مناسب)

هذه هي الصفقة: بما أن جسمك يتكيف مع النظام الغذائي ، فقد تواجه آثارًا جانبية مثل الغثيان والصداع والضعف والتعب وتشنجات العضلات والإمساك أو الإسهال.

الاخبار الجيدة؟ هذه الفترة عادة ما تنتهي في غضون بضعة أيام. يمكنك تقليل الأعراض الشبيهة بالأنفلونزا من خلال البدء بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خلال الأسابيع القليلة الأولى. (هذا يساعد في تعليم جسمك لحرق المزيد من الدهون قبل التخلص من الكربوهيدرات بالكامل.)

تعد المحافظة على رطوبة الجسم مهمة دائمًا ، ولكن راقب كمية المياه التي تتناولها عن كثب عند بدء تناول كيتو. خلال الفترة الانتقالية ، من المرجح أن يخرج جسمك كثيرًا من المياه المخزنة لأنه يحطم الجليكوجين - ويعرف أيضًا باسم وحدات تخزين الكربوهيدرات - في العضلات والكبد.

نظرًا لأنك تفقد الماء ، ستحتاج أيضًا إلى تجديد الشوارد. تمر على الموز أو Gatorade وبدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم مثل السلمون والأفوكادو والمكسرات.

ومن المعروف متعة أخرى من الآثار الجانبية المعروفة باسم التنفس كيتو. لحسن الحظ ، هذا عادة ما يكون قصير العمر - غالبًا ما ينحسر حيث يتكيف جسمك مع تناولك للكربوهيدرات الأقل.

في هذه الأثناء ، اشرب الكثير من الماء ، أو قم بتشرب الكربوهيدرات أو قلل من تناول البروتين ، أو قم بمضغ النعناع أو العلكة الخالية من السكر (فقط ضع في اعتبارك تلك الكربوهيدرات).

كيتو وجبة التخطيط للمبتدئين

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، يمكن للتخطيط وجبة جعل أو كسر نتائجك على كيتو. إذا كانت فكرة رسم الوجبات مقدمًا تبدو ساحقة ، خذ نفسًا عميقًا ، وانبثغ بالنعناع (قريبًا جدًا؟) ، ثم تابع القراءة.

يمكن بسهولة تعديل هذه القائمة الكيتونية البسيطة بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية.

الإثنين

  • الإفطار: البيض ولحم الخنزير المقدد مع الطماطم
  • الغداء: سلطة دجاج مع جبنة الفيتا وزيت الزيتون
  • العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة

الثلاثاء

  • الإفطار: البيض والريحان والطماطم وجبنة الماعز أومليت
  • الغداء: زبدة الفول السوداني يهز
  • العشاء: كرات اللحم مع جبنة جودة والخضروات

الأربعاء

  • الإفطار: الفراولة يهز
  • الغداء: سلطة الروبيان مع الأفوكادو وزيت الزيتون
  • العشاء: شرائح لحم الخنزير مع جبنة البارميزان ، براعم بروكسل ، وسلطة جانبية

الخميس

  • الإفطار: الأفوكادو ، السالسا ، الفلفل الأخضر ، أومليت البصل
  • الغداء: العصي الكرفس مع السالسا و guac ، بالإضافة إلى حفنة من المكسرات
  • العشاء: دجاج محشو بالجبن و البيستو مع الخضار

يوم الجمعة

  • الإفطار: زبادي خالٍ من السكر مع زبدة الفول السوداني ، ستيفيا ، ومسحوق الكاكاو
  • الغداء: لحم البقر المقلي المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار
  • العشاء: برغر بدون لحم مع لحم الخنزير المقدد والبيض والجبن

يوم السبت

  • الإفطار: لحم الخنزير والجبن أومليت مع الخضار
  • الغداء: شرائح لحم الخنزير والجبن مع المكسرات
  • العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند

الأحد

  • الإفطار: البيض المقلي مع الفطر ولحم الخنزير المقدد
  • الغداء: برغر مع الجبن ، السالسا ، و guacamole
  • العشاء: شريحة لحم والبيض مع سلطة جانبية

المكملات

يمكن أن يتسبب خفض تناول الكربوهيدرات في تحويل الماء - ونتيجة لذلك ، رصيدك المعدني - إلى تحول. إن تناول الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم في شكل مكملات معدنية هو حل بسيط ، ولكن استشر طبيبك أولاً.

إذا كنت تأكل كيتو وتمارس الرياضة بانتظام ، فقد تفيدك المكملات التالية:

  • زيت MCT: يمكن لزيت MCT المفضل لدى كمال الأجسام أن يعزز الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون. حاول إضافته إلى اللبن والمشروبات.
  • الكيتونات الخارجية يساعد هذا النوع من المكملات على رفع مستويات الكيتون ، وتسريع الكيتوزية وتقليل الآثار الجانبية للمرحلة الانتقالية.
  • الكرياتين: أظهرت الأبحاث أن الكرياتين يمكنه تحسين كتلة العضلات وأدائها.
  • مصل اللبن: زد من تناول البروتين عن طريق إضافة بروتين مصل اللبن إلى الهز والزبادي. يمكنك العثور على مصل اللبن في معظم محلات البقالة والصيدليات ، وكذلك عبر الإنترنت.
  • الكافيين: إلى جانب تحسين وظائف المخ ، يمكن أن يساعد الكافيين أيضًا على التحمل والأداء.

أسئلة باقية

1. إذن ، ما هي الصفقة مع الكيتونات؟

عندما يدخل جسمك الكيتوزيه ، فإنه يحرق الدهون للحصول على الوقود. يتحول أيضا الدهون في الكيتونات. الكيتونات هي جزيئات تزود الدماغ بالطاقة.

المصدر الرئيسي للطاقة في عقلك هو عادة الجلوكوز. ولكن إذا كانت مستويات الجلوكوز والأنسولين لديك منخفضة - كما هو الحال عند خفض تناولك للكربوهيدرات - فسيستخدم جسمك الكيتونات كوقود للدماغ بدلاً من ذلك.

2. أنا ارفع ، وإخوانه. هل سأفقد كتلة العضلات؟

قد يؤدي أي نظام غذائي إلى فقدان العضلات ، لكن تناول نسبة عالية من البروتين في كيتو قد يساعد في تقليل الخسائر (خاصة إذا كنت ترفع الأوزان).

3. سوف أكون قادرا على بناء العضلات ، وإخوانه؟

نعم ، ولكن قد لا تكون كيتو فعالة لبناء العضلات مثل اتباع نظام غذائي معتدلة الكربوهيدرات. لمزيد من المعلومات حول أداء التمارين والكيتو ، اقرأ هذه المقالة.

4. ماذا لو كنت ضعيفًا جدًا أو مرهقًا؟

إذا كنت تشعر بالتعب ، فقد لا تكون في الكيتوزية الكاملة أو تستهلك الدهون بكفاءة. حاول خفض استهلاك الكربوهيدرات الخاصة بك. المكملات الغذائية مثل زيت MCT أو الكيتونات الخارجية قد تساعد أيضًا.

5. مقدار البروتين أكثر من اللازم؟

الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وانخفاض الكيتونات. عادة ، لا ينبغي أن يأتي أكثر من 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين.

6. ماذا سيحدث إذا قمت بالإفراط في تناول الكربوهيدرات؟

يستغرق جسمك من 30 إلى 60 يومًا للتكيف تمامًا مع استخدام الدهون للوقود بدلاً من السكر. إذا قمت بزيادة تناولك للكربوهيدرات قبل ذلك ، فيمكنك الخروج من الكيتوزية وتعرض لأعراض أنفلونزا الكيتو.

بعد تلك الفترة ، يمكنك الاستمتاع بالكربوهيدرات في المناسبات الخاصة ، ما دمت تعود إلى النظام الغذائي مباشرة بعد ذلك.

7. TMI ، ولكن بلدي البول رائحة الفواكه.

لا تقلق - إنها مجرد جسمك تفرز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزيه.

8. أحتاج إلى غلبه النعاس بعض الأخشاب، لكن…

يمر هذا التأثير الجانبي عادة بعد 3 إلى 4 أسابيع ، ولكن إذا استمر ، فحاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف. مكملات المغنيسيوم تساعد أيضا في الإمساك.

لا تقطع الكربوهيدرات وحدها

النظام الغذائي الكيتون عبارة عن طريقة بسيطة نسبياً لفقدان الوزن مع فوائد صحية أخرى. لكن يجب عليك مراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء (أو أي نظام غذائي آخر) وقبل إضافة أي مكملات إلى نظامك الغذائي.

على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي قد تم بحثه بشكل جيد ، إلا أن هيئة المحلفين ما زالت بعيدة عن البقاء في الكيتوزيات لفترات طويلة من الزمن. إذا كنت ترغب في جعل تناول كيتو تغييراً طويل الأجل ، ففكر في مقابلة أخصائي تغذية للمساعدة في سد أي فجوات غذائية.

شاهد الفيديو: الصيام المتقطع بالتفصيل - فوائد و كيفية الالتزام به بدون تعقيد - 2019 (أبريل 2020).