نصائح

الدليل النهائي لصالة الألعاب الرياضية


بين بعض الآلات التي تهدد المظهر وأولئك الذين يحدقون بنظرة جليدية ، ليس من المستغرب أن تحقق الصالات الرياضية درجة عالية على مقياس التخويف. لكن الالتزام باللياقة لا يجب أن يهبط بنا في حالة من الذعر. تابع القراءة لتعلم لغة التمرين التي تحتاج إلى معرفة والتي تجعل التنقل في صالة الألعاب الرياضية أمرًا سهلاً.

حصة على بينتيريست

الرسوم التوضيحية التي كتبها شانون Orcutt

اللاعبين

كمال الاجسام: مع عضلات ذات الرأسين المنتفخة والإطارات على شكل X ، فإن هذه الأجسام الرياضية الأكبر من العمر لا تحدث بين عشية وضحاها. إن رفع الأحمال واتباع نظام غذائي صارم هي بعض المتطلبات الأساسية - فقط أسأل أرنولد. بعض الأسماء غير اللطيفة التي اضطررنا إلى تركها: المثيرات ، العصابات ، والعديد من مصطلحات التحبيب الأخرى جيرسي شور.

CrossFitter: في ثورة CrossFit ، تعد هذه العينات المتواضعة (أو على الأقل ذات الدوافع الفائقة) من تلاميذها المتواضعين. التدريبات اليومية ، الملقب بـ "WODs" ، تشمل عشرات إلى مئات (نعم ، المئات) من ممثلين من الحركات الوظيفية عالية الكثافة ، بما في ذلك سحب مربع ، يقفز مربع ، burpees ، تشغيل ، والمصاعد الأولمبية ، ويجلس القرفصاء. ليس تماما البحرية صالح الختم؟ الوزن وكثافة قابلة للتطوير ، وهذا يتوقف على مستوى اللياقة.

الجرذ الجمنازيوم: لا تهتم استدعاء المبيد. هذه التمارين الرياضية ستفعل كل ما يتطلبه الأمر للحصول على الحروق اليومية. شاهدهم في الصباح والظهيرة والليل ، مع المناورة بالأرض غنيمة باردة ، "أعرف ما الأمر".

السيد اسكواش: إذا حصل أي شخص على اللعبة ، فهذا الرجل. يتفوق على "رجل كبير في حرم الجامعة" (errr ، سحر؟) ، لا يسمح لهذا الرياضي من فئة نجوم بالمرور ليوم واحد دون ممارسة مهنته. توقع عرضًا متنوعًا جيدًا من الأوزان ، و plyometrics ، وتتبع العمل - بالإضافة إلى بعض الغمزات للسيدات.

قوة الزوجين: قد يكون تمرين التمرين له أمرًا سريعًا ، لكن ما يميز هذه الثنائي غالبًا هو شدتها المتطابقة. ابحث عن الحركات المتزامنة أو تناوبها ثم تتخللها الكثير من الأطفال المولودين بنجوم شديدة النجم - أو المساعد الشخصي الرقمي (احصل على صالة رياضية منزلية ، من فضلك!).

أثقال: بحاجة الى يد؟ هذه الحزم التي ترتدي القميص يمكن أن تنقل طفلك بمفرده. ما قد يفعلون تفضل لكى يفعل؟ الرياضيات (بمضاعفات 45 رطلاً) ، والمنافسة في الحركات الثلاث التالية: القرفصاء ، الفتح المميت ، واضغط على مقاعد البدلاء.

رئيس سبين: ربما يلبسون أحذية ركوب الدراجات الخاصة بهم ، أو على الأقل مجموعة كبيرة منها

أنيق ، دنة شعار. ما يسعى إليه كل هؤلاء المتحمسين للغزل هو أن يحترق القصف ذو الكثافة العالية.

مدرب شخصي: ليس فقط من حيث ملاءمتهم ودرايتهم وقيادتهم ، فإن الأفضل من بين هؤلاء المحترفين الذين ليس لديهم أي ضجة يساعدون العملاء على تحقيق أهداف اللياقة البدنية من خلال تقنيات تمرين آمنة وفعالة (ويمكن أن يجعلوا السلالم محظورة لمدة 48 ساعة على الأقل ، أو حتى وجع يختفي). هناك العديد من هيئات التصديق للمدربين ، لذلك تأكد من التحقق من أوراق الاعتماد قبل الاستثمار في بعض التعليمات الجادة.

محارب نهاية الاسبوع: طحن منتصف الأسبوع هو كل ما يمنع هؤلاء المتحمسين للتمرين من الانخراط الكامل. تعال إلى يوم السبت ، على الرغم من ذلك ، تتوقع مجموعة من التدريبات الشاقة والمضنية - ربما حتى 10 أمتار أو ركوب الدراجة الجبلية لمدة ساعتين مع الأصدقاء.

يوغي (أو يوغيني ، للسيدات): إنه أكثر من مجرد كلب مواجه لأسفل لهذه المجموعة الفضفاضة والضعيفة. مسلحون بأطراف منغمية ، بأحجام صغيرة ، و Lululemon أي شيء ، وجرعة صحية من WOOOOSAH ، يعيش عشاق اليوغا هذه ويتنفسون مبادئه وراء الحصير الأرجواني.

الاساليب

حصة على بينتيريست

دائرة التدريب: يجمع هذا التمرين الصديق لـ A.D.D بين سلسلة من القوة وتحركات القلب لتفجير أقصى سعرات حرارية ودهون. أكمل الدائرة؟ كرر ذلك ثلاث مرات ، مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين المجموعات.

الحركات المركبة / الوظيفية: تُعرف هذه الحركات المعروفة أيضًا باسم التمارين متعددة المفاصل أو التمارين المعقدة ، بالعضلات المتعددة كوحدة وظيفية ، مما يعزز الثبات والحد الأقصى من حرق السعرات الحرارية. بعض الكلاسيكيات تشمل القرفصاء والصحافة مقاعد البدلاء ، وسحب.

مجموعات قطرة: باستخدام هذه التقنية تدريب القوة الشاقة ، يتم تخفيض الوزن في منتصف مجموعة ، واستمر التمرين حتى الإرهاق. أفضل طريقة لإسقاطها كما لو كانت ساخنة؟ اطلب من شريك تبديل الأوزان بحيث يكون هناك وقت أقل في التأخير بين ممثلين قدر الإمكان. فقط تذكر ، في حين أن "مجموعات الهبوط" يمكن أن تكون فعالة لبناء القوة ، فهي تفرض ضرائب كبيرة على الجسم ولا ينصح بها كطريقة تدريب يومية.

بالفشل: في بعض الأحيان قد يكون الفشل شيئًا جيدًا - على الأقل عندما يتعلق الأمر بتدريب المقاومة. عند التدريب على الفشل ، يتكرر التمرين حتى الإرهاق ، وهي النقطة التي تضرب فيها العضلات إلى حد كبير. في حين أن هذه إحدى أدوات بناء القوة العضلية وحجمها وتحملها ، تابع بحذر ، لأن استخدام هذه الطريقة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة.

مندوبي القسري: بقدر ما تبدو ممتعة (إدراج همهمات وأذونات هنا) ، فهذه هي التكرار الإضافي في نهاية مجموعة تتطلب مساعدة من نصاب (التفكير قليلا وراء الفشل). الحافز: إمكانية زيادة كتلة العضلات وقوتها.

التدريب الفاصل: من خلال التناوب على رشقات من الضوء والنشاط المكثف ، تساعد طريقة التدريب الشائعة هذه على زيادة احتمالات حرق الدهون إلى الحد الأقصى مع زيادة مستويات الأيض والتمرينات القلبية الوعائية. + العلوم، كلية + + من + الطب، جامعة + + من + جديد + جنوب ويلز +، + سيدني، استراليا + + مجلة + من + السمنة + 2011؛. + 868305.Metabolic + الشخصي + من + عالية + كثافة + متقطع + exercises..Tabata، + I، + Irisawa، + K، + Kouzaki، + M.، + آخرون + ال. + دائرة + من + علم وظائف الأعضاء + و+ الميكانيكا الحيوية، معهد + الوطنية + + من + + للياقة البدنية and + Sports، + Kanoya + City، + Japan. + Medicine + & + Science + in + Sports + & + Exercise + 1997 + Mar؛ 29 (3): 390-5 .. للحصول على تدريب سريع وفعال ، اعطِ واحدة من هذه البرامج المبتدئين محاولة.

تمارين العزلة: على عكس الحركات المركبة / الوظيفية ، لم تصب هذه التمارين المستهدفة سوى عضلة واحدة في كل مرة. واحد مثالي لكمال الاجسام المفضل: حليقة العضلة ذات الرأسين.

رفع: المعروف أيضًا باسم تدريب القوة ، تدريب الأثقال ، التدريب على المقاومة ، وبالطبع ضخ الحديد ، الرفع هو الطريقة الأولى لزيادة القوة العضلية والحجم والنبرة والقدرة على التحمل. يمكن للتدريبات استخدام الدمبل ، آلات الوزن ، غلايات الماء ، أنابيب المقاومة ، وزن الجسم ، أو مزيج من كل منهم.

السلبيات: يُطلق عليه أيضًا "الانكماش غريب الأطوار" ، وهو عبارة عن خفض الوزن ببطء تحت الضغط إلى موضع البدء. لماذا تصبح سلبية؟ يمكن أن يؤدي أداء ممثلين سلبيين إلى الإجهاد (وبالتالي تقوية) العضلات بطريقة مختلفة عن مجرد رفع وخفض ، مما يساعد الجسم على اختراق هضاب القوة الموجودة.

تقدم: النظر في هذا "Movin" على ما يصل "للعضلات. يمكن أن تشمل التقدمات أي شيء من زيادة المقاومة للوزن أو التكرار أو عدد المجموعات في التمرين إلى تقليل وقت الراحة للتدريب على القلب والأوعية الدموية. يعد تتبع التقدم بمرور الوقت في الجيم وعلى المسار وسيلة رائعة لقياس التحسن - ومعرفة ما قد يحتاج إلى بعض الأعمال الإضافية.

هضبة: رؤية النتائج يستغرق وقتا طويلا و ممارسةوحتى مع ذلك ، من الشائع أن يتوقف التقدم في النهاية. نظرًا لأن الجسم يتكيف بشكل طبيعي مع ضغوط التمرين (خاصةً إذا كان يؤدي نفس الروتين يوميًا) ، فحاول تغيير البرنامج وزيادة الكثافة لدفع فترات التدريبات السابقة.

Plyometrics: تم تصميم هذه الحركات (مثل القفزات العريضة والقفزات الرأسية وحتى التخطي المتفجر) لزيادة السرعة والانفجار مع تقوية المفاصل والعضلات. ولكن قبل إعادة Kriss Kross ، تذكر أن القياس الآلي الآمن والفعال هو كل شيء جودة، وليس الكمية.

Supersets: استفد من أي تمرين باستخدام هذا الأسلوب المشحون للغاية والذي يتم فيه تنفيذ تمرينين متتاليين مع عدم وجود (أو على الأقل الحد الأدنى) من الراحة بينهما. أضف في تمرين ثالث ، وستحصل على مجموعة ثلاثية. المكافأة: المزيد من العمل في الحد الأدنى من الوقت.

انشق، مزق: لا ، نحن لا نتحدث عن مجموعة متنوعة من الموز والآيس كريم. يتضمن الانقسام الروتيني تقسيم المجموعات العضلية إلى أيام تدريب مختلفة (أي "الاثنين هو يوم ساق في بلدي الانقسام 5 أيام "). الكرز في الأعلى: سيكون لكل جزء من الجسم وقت كافي للتعافي وإعادة البناء.

التحركات والآلات

حصة على بينتيريست

مطبعة مقاعد البدلاء: يعتبر الجزء العلوي المفضل من الجسم هو استخدام التمرين المتعدد المفصل لتقوية الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. نظرًا لأن الأوزان يمكن أن تصبح ثقيلة ، ينصح بشدة المتتبعون.

تمارين بيربي: لا يوجد شيء غير مهذب حول استبعاد عدد قليل منها في صالة الألعاب الرياضية. هناك تباين في "دفع القرفصاء" الكلاسيكي (إضافة تمرين رياضي في الموضع السفلي) ، وقد تم الانتهاء من هذه الحركة لكامل الجسم بشكل صحيح مع قفزة رأسية.

نظيفة و رعشة: واحدة من حدثين لرفع الأثقال الأولمبي عالي التقنية ، تبدأ هذه الحركة المتفجرة ذات المرحلتين من خلال "تنظيف" الوزن من الأرضية إلى الكتفين ، ثم "الارتجاف" فوقه في الهواء بضغطة قوية من الأرجل.

الرفعة المميتة: أي شخص لديه طفل صغير لديه بعض الخبرة مع هذه الحركة. المبادلة في الحديد المحملة ، رغم ذلك ، والشكل يبدأ حقا في المسألة. للحصول على معلومات مفصلة عن مدرب القوة الأسطوري مارك ريبتو ، شاهد هنا.

الانخفاضات: في حين أن معظمنا يفضل الانخفاضات لدينا مع رقائق ، في هذا الإصدار بكلتا يديه ستكون مشغولة للأسف. هذا التمرين ثلاثي الرؤوس والكتف والصدر ، الذي تم إجراؤه على مقعد أو "كرسي الكابتن" أو آلة الغمس المساعدة ، فعال بشكل خاص لأنه يضرب مجموعات العضلات الثلاث بالإضافة إلى إشراك النواة بفعالية.

الصحافة العسكرية: تحريك GI Joe (و Jane) ، هذا التمرين هو المفتاح لأي شخص يبحث عن بعض القوة الجدية الخطيرة. من وضعية الوقوف ، مع وجود قبضة علوية ، اضغط على الحديد لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل في المقدمة (احرص على عدم التراجع بعيدًا أثناء المصعد). أسفل الظهر إلى الكتفين وكرر.

Pec Deck: يعد جهاز pec deck بمثابة آلة بديلة للأوزان الحرة ، وهو خيار شائع بين لاعبو كمال الأجسام الذين يهدفون إلى عزل وتقوية عضلات الصدر ، أو عضلات الصدر (اختصار للصدر).

ألواح: يعتبر هذا التمرين الأساسي المفضل لدى Jack Sparrow المطلق ، الذي يبقينا على أصابع قدميك (والساعدين) أثناء العمل على القيمة المطلقة ، وأسفل الظهر ، والمائلة.

رف السلطة: يُعرف أيضًا باسم قفص الطاقة أو قفص القرفصاء ، حيث توجد بعض الأجهزة التي ترفع ثقيلًا بشكل خطير (أو ببساطة آمنة). تم تصميم الحامل ذو الأربعة مقاعد المصمم بقضبان أمان للسماح بممارسة تمرين أكثر أمانًا ، وهو عبارة عن منصة للركاب والاسكواش ، على سبيل المثال لا الحصر.

شكا من سحب: الخطوة المنطقية التالية بعد التخرج من Huggies ، تستخدم هذه الخطوة الكبيرة المثيرة للإعجاب للأطفال وزن الجسم للعمل في الظهر والذراعين والكتفين. تشير عبارة "Pullups" عمومًا إلى الحركة التي يتم إجراؤها باستخدام قبضة جانبية ، في حين أن chinups هي ابن عمها المخادع. ليس هناك حتى الآن؟ تحقق من الصالة الرياضية للحصول على آلة سحب مساعدة ، أو حاول بناء الحركة الكاملة باستخدام قوائم منسدلة.

Skullcrushers: لا تقلق ، فقد تعرضت بعض الجماجم نسبياً للأذى أثناء التمرينات ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، فإن هذه الخطوة تجلب الحديد (أو الدمبلات) ضمن بوصات من الجبهة ، مما يؤدي إلى ممارسة ضخ الأدرينالين. ونحن بالتأكيد ننصح نصاب لهذا واحد!

آلة سميث: لا ، ليس 16العاشر جهاز تعذيب القرن. تحتوي قطعة المعدات الأولى من السلامة هذه على قضيب قابل للتحميل في مكانه على أعمدة رأسية حيث يمكن أن ينزلق لأعلى ولأسفل بدون أي عوائق. احرص على عدم الخلط بينه وبين حامل الطاقة ، حيث يوفر الحديد الثابت الخاص بطائرة سميث ماشين مجموعة مختلفة تمامًا من الحركات بدلاً من الحديد المجاني.

ينتزع: احترس يا براد بيت. يمكن القول إن الحركة الأكثر تقنية (قراءة: الأصعب) في رياضات القوة: ، ينطوي الخطف على رفع الحديد من الأرضية إلى موضع ذراع مغلق في حركة سلسة ومستمرة. هناك حاجة إلى مزيج من القوة والسرعة والدقة لهذا الحدث الأوليمبي لرفع الاثقال.

رف القرفصاء: الاستعداد لأكثر من مجرد تفرقع القرفصاء في هذه المباراة غرفة الوزن. صُممت هذه المواقف لتحتوي على حاملة محملة بالكامل ، وتخدم أغراض مماثلة كرفوف كهرباء ، على الرغم من عدم وجود قضبان الأمان.

الحديث

حصة على بينتيريست

"هل يمكنني الحصول على بقعة؟": الموت بأوزان مجانية سيكون وسيلة رهيبة للذهاب ، لذلك يُنصح دائمًا بالسؤال عن مدرب رياضي قوي. قد يزيد هذا الأمان الإضافي (وربما بضع هزات من التشجيع) الجسم للوصول إلى حدوده الصحية القصوى.

"كم عدد المجموعات التي تركتها؟": عندما تكون هناك آلة قيد الاستخدام ، ترغب الهيئات المشغولة بالتمرين في معرفة الوقت الذي يجب أن تنتظر فيه.

"هل يمكنني العمل في؟": على افتراض أن هذا ليس رمزًا لـ "هل تريد الخروج في وقت ما؟" ، يسأل هؤلاء الصيادون عما إذا كان من الرائع أن يأخذوا دورًا بينما تستريح بين مجموعات.

"ماذا ترفع اليوم؟": بالنسبة لأولئك الذين يتبعون روتين التدريب المقسم (انظر الإدخال أعلاه) ، فإن السؤال هو ما هي مجموعة العضلات المدرجة في جدول الأعمال لهذا اليوم. قد يكون الرد مثل "الأرجل" أو "الظهر" أو "الصدر" (على عكس "أكياس البقالة" و "سلال الغسيل").

"ما هو ماكس الخاص بك ، وإخوانه؟": أوه ، كيف نحب الحديث وإخوانه. لا تتذكر تلك الشخصية الأفضل؟ اختر رقمك المفضل وادخل صفًا واحدًا على الأقل إلى نهايته.

"هل يمكنك مساعدتي في تحميل / رف هذه؟": تذكر مدى أهمية وضع الألعاب بعيداً؟ بعد تحميل (أي إضافة) الأوزان ، تنص قواعد السلوك الملائمة للصالة الرياضية على أنه ينبغي دائمًا تجفيفها أو تجريدها (أي إزالتها) وإعادتها من أين أتت.

ما الصالة الرياضية العامية لم نفتقد؟ أخبرنا عن مفضلاتك في التعليقات أدناه ، أو قم بتغريدة المؤلف على @ jshakeshaft.

شاهد الفيديو: مرتضى وكاس اليد (مارس 2020).