الحياة

9 تغييرات نمط الحياة مفيدة التي تجعل من إدارة مرض السكري نسيم


تم إنشاؤها من أجل Greatist بواسطة الخبراء في Healthline. قراءة المزيد

حصة على بينتيريست

غالبًا ما يأتي تشخيص مرض السكري بقائمة غسيل تحتوي على ما يجب فعله وما لا يجب فعله. ومع وجود كل المعلومات الزائدة الموجودة هناك ، قد يكون من الصعب تحديد الاقتراحات الشرعية وأيها هراء اخترعها الإنترنت.

نحن هنا لنعطيه لك مباشرة. بالإضافة إلى خطة العلاج الموصوفة من قبل الطبيب ، هناك عدة تعديلات على نمط الحياة يمكنك دمجها للتحكم في حالتك. إليك بعض من أكثر الأشياء الواعدة:

1. الحصول على راحة مع تتبع نظامك الغذائي الجديد

لا توجد طريقة للتغلب على ذلك: إذا كنت تتعلم إدارة مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، فأنت بحاجة إلى مراقبة تناول الكربوهيدرات والمواد المغذية ، وتحديد أولويات الكربوهيدرات المعقدة على الأطعمة المصنعة والسكرية.

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. تحقق من هذه قائمة التسوق الصديقة للسكري!

يمكنك أيضًا تجربة اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم ، والذي يتضمن استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم لإنشاء خطة وجبة مليئة بالأطعمة التي تستغرق وقتًا أطول لتتحول إلى سكر في مجرى الدم. لدينا دليل كامل ليا هنا.

يعد تتبع الأرقام الخاصة بك وسيلة أساسية للبقاء على قمة مستويات السكر في الدم والحفاظ على نفسك تشعر أنك أفضل. إذا لم يكن خربش جرام لكل وجبة على منديل على مدار اليوم هو الشيء الذي تفضله ، فتحقق من تطبيقات تتبع التغذية المفيدة مثل Fooducate أو MySugr ، والتي تحافظ على كل شيء منظمًا ويمكن أن تساعدك في تخطيط وجباتك.

تذكر: يمكن أن يساعدك مستندك في تحديد عدد محدد من الكربوهيدرات (والمواد المغذية الأخرى) التي يجب إطلاقها يوميًا ، ولكن بشكل عام:

  • ينبغي للمرأة التمسك 30 إلى 45 جرام لكل وجبة.
  • الرجال يجب أن تهدف ل 45 إلى 60 غراما لكل وجبة.

2. لا تغضب من البروتين

على الرغم من أن البروتين جزء صحي من كل نظام غذائي ، إلا أنه قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. لا يساعد البروتين فقط على استقرار نسبة السكر في الدم (عن طريق إبطاء الوقت الذي يستغرقه جسمك لهضم الكربوهيدرات) ، ولكنه أيضًا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

ومع ذلك ، قبل أن تشحن على صدور الدجاج ومسحوق البروتين ، من المهم أن نلاحظ أن المصابين بمرض السكري هم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل في الكلى. الكثير من البروتين يمكن أن يسبب تراكم النفايات في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى أمراض الكلى وغيرها من القضايا (eeeek).

هذا يعني أنك يجب أن تهدف إلى الحصول على حوالي 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. لذلك ، إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا لا يعني أكثر من 100 غرام من البروتين يوميًا (1 غرام من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية).

3. الحصول عليها. الخاص بك. بعقب. إيقاف. ال. أريكة.

تعتبر الحركة عنصرًا أساسيًا في إدارة مرض السكري وقد تم العثور عليها في العديد من الدراسات لتحسين حساسية الأنسولين (والتي ، لمعلوماتك ، تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم). ناهيك عن الفوائد العظيمة الأخرى لممارسة الرياضة - مثل المزاج المحسّن ، وفقدان الوزن ، وتحسين صحة القلب ، إلخ.

ولكن ما مقدار التمارين التي تحتاجها؟ من الناحية المثالية ، مزيج من تمارين القلب معتدلة الشدة وتدريب القوة لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع.

يمكنك نشر ذلك على مدار عدة أيام ، لكن لا تدع أكثر من يومين يمر دون تحريك جسمك. إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة ، ابدأ صغيرًا وابدأ ببطء. حاول المشي بضع خطوات إضافية كل يوم أثناء الاستماع إلى البودكاست أو جدولك المفضل في فصل اليوغا ، والذي وجد أن له فوائد إضافية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

4. قم بتبديل الشيراز عن الصهر ... أحيانًا على الأقل

بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبتك (عدم ربط كمية كافية من الماء بارتفاع نسبة السكر في الدم) ، يجب عليك أيضًا الحد من تناول الكحول. رغم أنه لا يوجد تأثير طويل المدى على التحكم في نسبة السكر في الدم ، إلا أن تناول الكحول يمكن أن يزيد من خطر انخفاض نسبة السكر في الدم - خاصة إذا كنت تتناول الأنسولين.

مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الكحول إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، من بين القضايا الصحية الأخرى. لذا ، إذا اخترت الانغماس ، فاقصر نفسك على مشروب واحد في اليوم أو أقل (للنساء البالغات) واثنين أو أقل في اليوم (للرجال البالغين).

5. جعل تخفيف التوتر أولوية

ليس فقط الإجهاد المزمن مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري ، ولكن يمكن أن يتداخل أيضًا مع قدرتك على إدارة الحالة.

ابحث عن طرق للحفاظ على الهدوء والمتابعة ، سواء كانت اليوغا ، أو التأمل ، أو تحاضن مع كلبك ، أو حمام ساخن وكتاب جيد في نهاية يوم صعب. لا توجد طريقة "أفضل" للقيام بالرعاية الذاتية ، فافعل ما يجعلك تشعر بالرضا!

6. قطع السكريات غير الضرورية

كنت تعلم أن هذا سيأتي - وهذا ينطبق على كل من المحليات الحقيقية والمحلية. على الرغم من أنه كان من الممارسات الشائعة التوصية بالمحليات الخالية من السكر كبديل للسكر المكرر ، لم يعد الأمر كذلك.

بدلاً من تحلية الأطعمة والمشروبات باستخدام عبوات ذات ألوان باستيل ، ابحث عن طرق طبيعية لإرضاء أسنانك الحلوة.

ترقب أيضًا السكر الإضافي. اقرأ الملصقات الغذائية على أي من الأطعمة المعلبة قبل الشراء - ولا تسقط على الملصقات الرائعة عضوي أو طبيعي >> صفة. لا يزال بإمكانهم إخفاء السكر المضاف.

استخدم علامات تبويب المكونات المدرجة أولاً ، حيث يتم ترتيب المكونات دائمًا بناءً على مقدار كل مكون موجود. إذا رأيت عدة أنواع من السكر في العناصر الثلاثة الأولى المدرجة ، فضع ذلك العنصر مرة أخرى على الرف.

7. اعتنِ ببشرتك

أحد مضاعفات مرض السكري على المدى الطويل هي الضعف والألم والوخز أو التنميل في اليدين والقدمين. يمكن أن يتحول هذا إلى زيادة تحمل الألم في تلك المناطق (ليس شيئًا جيدًا!).

وجود حساسية أقل للألم يعني أنه من الأسهل أن تصاب أو تصاب بالتهابات. ما يبدأ باعتباره تهيجًا صغيرًا دون أن يلاحظه أحد يمكن أن يصبح مشكلة كبيرة على الطريق.

لمنع أ يمشى كالميت وضع الآفة ، وجعل العناية بالبشرة جزء من روتينك اليومي. قد يكون هذا الأمر بسيطًا مثل إعطاء فرك القدمين ، مع ملاحظة أي تقرحات أو بقع مخدرة ، أو علاج مرطب جديد واستخدامه يوميًا.

8. لا تذهب وحدها

اشعر بالارهاق؟ طلب المساعدة. ابحث عن اختصاصي تغذية مسجّل في منطقتك وهو أيضًا معلم معتمد لمرض السكري. يمكنهم مساعدتك في التخطيط للوجبات والتوصل إلى خطط للمواقف الصعبة ، مثل العثور على الأطعمة المناسبة في القائمة في مطعمك المفضل ، والتنقل في متجر البقالة بقائمة تسوق صديقة لمرض السكري ، والتخطيط للمناسبات الخاصة مثل أعياد الميلاد وعيد الشكر.

يمكنك أيضًا العثور على الدعم عبر الإنترنت ، من خلال مجتمعات مختلفة ، مثل هذا المجتمع الذي تستضيفه ADA. يمكن أن تكون الدردشة مع شخص ما في مكانك مفيدة بشكل لا يصدق عندما تتعلم التنقل في الحياة مع مرض السكري.

9. هل أنت كذلك؟

بعد التشخيص ، من المغري العيش في حالة إنكار أو تجنب التعامل مع صحتك. لكن كلما طال انتظارك ، كان من الصعب البدء.

تقول آنا هيل ، RD ، LD ، CDE ، التي عاشت مع مرض السكري من النوع الأول لأكثر من عقدين ، "بدلاً من السعي لإختفاء المرض" ، من الأفضل أن نهدف إلى العيش مع المرض."

استمر في إضافة هذه العادات الصحية إلى حياتك ، ولكن لا تنسَ أن تحيا. لأنك حصلت على هذا!

شاهد الفيديو: CarbLoaded: A Culture Dying to Eat International Subtitles (مارس 2020).