الحياة

سر بلدي لتعزيز السيروتونين الحرة


حصة على بينتيريست

واحدة من أدوات الصحة العقلية المفضلة هي مجانية وفيرة ويمكن الوصول إليها.

انها الشمس المشرقة.

إذا كنت تدحرج عينيك الآن ، فأنا أفهم. قبل بضع سنوات ، إذا أخبرني أحدهم أن أشعة الشمس ستساعدني على إخراج نفسي من الركود المكتئب ، لكنت ضحكت.

في الواقع ، عندما "طلب" طبيبي مني الخروج إلى الطبيعة أكثر من مرة ، شعرت وكأنهم يرفضون خطورة مرضي العقلي. من المفترض أن يكون العلاج والدواء العلاجين التحويليين عندما يصبح الاكتئاب سيئًا ، أليس كذلك؟

ليس تماما. على الرغم من أن أشعة الشمس تبدو وكأنها فرقة إسعافات أولية مزعجة ومضادة للأمراض العقلية ، فهناك في الواقع قدر لا بأس به من الأدلة العلمية على أنها مهمة لمزاجنا.

لنعد إلى الوراء: كيف تؤثر الشمس بالضبط على أدمغتنا؟

ربما تعرف بالفعل أن الشمس مصدر كبير لفيتامين د.

يعتبر فيتامين (د) ضروريًا لعمل الجسم الصحي ، ويرتبط نقص فيتامين (د) بالاكتئاب - رغم أنه ، كما تشير هذه المراجعة ، ليس من الواضح ما إذا كان نقص فيتامين (د) يسبب الاكتئاب أو العكس.

ولكن هناك طريقة أخرى تؤثر بها الشمس على أدمغتنا: إيقاعنا اليومي.

لدينا جميعًا "ساعة داخلية" تسمى إيقاع الساعة البيولوجية التي تحدد متى نشعر بالنعاس ومتى نشعر باليقظة. تطور البشر لجعل هذه الدورة التي تستغرق 24 ساعة متزامنة مع الضوء الذي يصل إلى الأرض. نشعر باليقظة واليقظة عندما تشرق الشمس. عندما يحل الظلام ، تطلق أجسامنا الميلاتونين ، وهو هرمون يساعدنا على النوم.

عندما يعمل بشكل صحيح ، فإن إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك لا يقتصر فقط على الحفاظ على جلسات إغلاق العين: إنه يساعد أيضًا في الحفاظ على الجهاز القلبي الوعائي والجهاز المناعي والجهاز الهضمي والأنظمة الجسدية الأخرى قيد الفحص. (ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من اضطراب النوم الإيقاعي ، فقد تشعر بالإرهاق أثناء النهار والاستيقاظ في الليل.)

"على المستوى الخلوي ، تعمل أجسادنا على النحو المقصود منها: تفسر أجسامنا الضوء على أنه علامة على متى يكون مستيقظًا ، وينظم مستويات الطاقة لدينا ، وظيفة الأيض ، شهيتنا ، وظيفة المناعة ، وحتى توازن الهرمونات لدينا يقول مايكل هامبلين ، دكتوراه.

هامبلين ، أستاذ مشارك في الأمراض الجلدية بكلية طب هارفارد ومحقق رئيسي في مركز ويلمان للطب الضوئي في مستشفى ماساتشوستس العام ، نشر أكثر من 300 مقالة تمت مراجعتها من قبل النظراء حول العلاج بالضوء.

ليس من المستغرب أنه عندما يخرج إيقاع الساعة البيولوجية عن العمل بشكل متزامن ، فقد تنفجر صحتك العقلية أيضًا.

يقول سوجاي كانساجرا ، مدير برنامج طب النوم العصبي للأطفال بجامعة ديوك: "من المعروف أن الاكتئاب والنوم يؤثران على بعضهما البعض". "الأرق هو شكوى شائعة بين أولئك الذين يعانون من الاكتئاب. وبالمثل ، فإن اضطراب النوم أو الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يجعلك أكثر عرضة لضعف المزاج ".

لاحظت مراجعة الأدبيات لعام 2013 أن "جميع الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج تقريبًا يعانون من اضطرابات كبيرة في إيقاعات الساعة البيولوجية ودورة النوم / الاستيقاظ".

يتم إجراء المزيد من الأبحاث حول سبب تأثير إيقاع الساعة البيولوجية على الصحة العقلية. أشارت دراسة حديثة إلى أن جزء الدماغ المتورط في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية قريب من الأجزاء التي تنظم الحالة المزاجية.

نظرًا لأن كثيرين منا يعملون في منازلهم طوال اليوم وينظرون إلى الشاشات الزرقاء المحفزة في الليل ، فلا عجب أن الكثير من الناس يعانون من اضطرابات إيقاعية يومية.

لسوء الحظ ، فإن القليل منا يربط بين إيقاع الساعة البيولوجية والصحة العقلية. ولكن هناك طريقة سهلة للغاية لإعادة إيقاع الساعة البيولوجية إلى المسار الصحيح.

الشمس المشرقة هي أداتي المفضلة لتصحيح إيقاعي اليومي

يوصي كل من Kansagra و Hamblin بالحصول على الكثير من أشعة الشمس في الصباح. مجرد فتح الستائر الخاصة بك واسعة وقضاء بضع دقائق في الشمس يمكن أن تساعد.

كل صباح ، أتناول القهوة أو الشاي أثناء الجلوس بالخارج. هذا يجعل عقلي "يستيقظ" بشكل أسرع بكثير مما لو كنت مجرد قهوتي في غرفة نومي. إذا كانت السماء تمطر أو بارد ، أجلس بالقرب من نافذة مشرقة.

كما نقلت مكتبي - حيث أقضي معظم اليوم - إلى مكان مشمس حتى أتمكن من الحصول على ما يكفي من الإضاءة.

مجرد إضافة أشعة الشمس إلى روتيني جعلني أشعر بمزيد من اليقظة أثناء النهار وأكثر نومًا في الليل. كما أنه يرفع حالتي المزاجية على الفور ، وهو ما يتماشى مع نظرية أن أشعة الشمس قد تحفز إنتاج السيروتونين.

السيروتونين هو هرمون يعزز المزاج ، ونقصه يرتبط باضطرابات المزاج. هذا هو أحد الأسباب المحتملة للإصابة بالاكتئاب لدى الكثير من الأشخاص في فصل الشتاء أو حتى تجربة اضطراب اكتئابي كبير بنمط موسمي (المعروف سابقًا باسم SAD ، ويعرف أيضًا باسم الاضطراب العاطفي الموسمي).

الاكتئاب يجعل القيام بأنشطة أساسية مثل الاستحمام والأكل والذهاب إلى الحمام أكثر صعوبة. ونعم ، لقد كنت في مثل هذه الركود الاكتئاب فظيعة أن الوقوف في الشمس لمدة 5 دقائق بدا مستحيلا.

لكنني أجد أنه إذا وعندما استطعت جمع الطاقة للحصول على بعض أشعة الشمس ، أرى تحسناً هائلاً في حالتي المزاجية ومستويات الطاقة. في أسوأ أيامي ، تبقيني أشعة الشمس مستمرة.

على الجانب الآخر ، من المهم تجنب الحصول على الكثير من الضوء في الليل. إشارات ضوئية لعقلك أنه يجب أن يكون مستيقظا ، وهذا يمكن أن يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية. توصي Kansagra بتجنب الضوء الأزرق ، كما في التلفزيون أو الهاتف ، لمدة نصف ساعة على الأقل قبل النوم.

هل ضوء الشمس علاج نادر للمكان الذي تعيش فيه؟

لقد استخدم العلماء طرقًا أخرى لاستخدام الضوء لتصحيح إيقاع الساعة البيولوجية. Hamblin عضو في المجلس الاستشاري العلمي لـ Joovv ، وهي شركة تصنع أجهزة للعلاج بالضوء الأحمر ، والمعروفة أيضًا باسم التحوير الضوئي الضوئي ، والتي يمكن أن تساعد في إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية.

يوفر جهاز العلاج بالضوء الأحمر أطوال موجية من الضوء لبشرتك. يقول هامبلن: "سوف ينتج جسمك الميلاتونين بشكل طبيعي من الضوء الأحمر ، وقد أظهرت الأبحاث الطبية من العديد من التجارب السريرية تحسن اضطرابات النوم بسبب العلاج بالضوء الأحمر".

يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين لا يمكنهم الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس أثناء النهار بسبب بيئتهم (سواء كانت طبيعية أو طبيعية). عادةً ما يتم استخدام الجهاز في نهاية اليوم ، من الناحية المثالية قبل وقت النوم مباشرة.

لقد اتبعت الكثير من نصائح النظافة المعتادة للنوم ، مثل القيام بأنشطة الاسترخاء قبل النوم ومحاولة الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت. بينما تساعد هذه الأشياء ، فإن أشعة الشمس هي الأداة الأسهل والأكثر فعالية في ترسانة مكافحة الأرق.

الشمس المشرقة ليست بديلا عن العلاج أو الدواء

لكن بالنسبة لي ، وبالنسبة للكثيرين الآخرين ، فإن أشعة الشمس هي واحدة من أدوات الصحة العقلية الممتازة القليلة المجانية والوصول إليها والفعالة. إنها أيضًا آمنة جدًا ، طالما أنك تتذكر ارتداء واقٍ من الشمس أو حاجب للشمس.

على الرغم من أنه أمر مزعج عندما يعطيك الناس نصيحة غير مرغوب فيها في مجال الصحة العقلية على غرار "اذهبوا إلى الخارج" ، إلا أن هناك بعض المزايا لهذه الطريقة.

لا تحتاج إلى المشي لمدة نصف يوم أو السفر إلى منطقة استوائية للاستمتاع بفوائد أشعة الشمس ، وليس عليك قضاء وقت طويل في القيام بذلك. الحصول على 15 دقيقة من أشعة الشمس في اليوم يمكن أن يكون كافيا.

تحديد موعد إذا ...

إذا كنت تكافح من أجل النوم ليلًا ولم تشعر بالراحة في الصباح ، فقد تعاني من اضطراب النوم. قد يكون من المفيد التحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كانت أي ظروف كامنة قد تؤثر على صحتك.

سيان فيرغسون كاتبة وصحفية مستقلة تقيم في مدينة جراهامزتاون بجنوب إفريقيا. تغطي كتاباتها القضايا المتعلقة بالعدالة الاجتماعية والصحة. ابحث عنها على Twitter.

شاهد الفيديو: Our Miss Brooks: Mash Notes to Harriet New Girl in Town Dinner Party English Dept. Problem (أبريل 2020).